Здоровье •

Что такое TDEE и как его рассчитать

TDEE (общий расход энергии) — ключевой показатель для планирования питания и достижения целей по весу. В этой статье разберем, что такое TDEE, как его рассчитать с помощью нашего калькулятора TDEE, и как использовать для похудения или набора веса.

Что такое TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это общий расход энергии за день, включающий все компоненты:

  • BMR (60-70%) — базальный метаболизм в покое
  • TEF (10%) — термический эффект пищи (энергия на переваривание)
  • EAT (5-10%) — энергия при упражнениях
  • NEAT (15-30%) — энергия при повседневной активности

Формула расчета TDEE

TDEE рассчитывается как BMR, умноженный на коэффициент активности:

TDEE = BMR × Коэффициент активности

Используйте наш калькулятор TDEE для точных расчетов.

Коэффициенты активности

  • 1.2 — минимальная активность (сидячий образ жизни, нет тренировок)
  • 1.375 — легкая активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
  • 1.55 — умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю)
  • 1.725 — высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю)
  • 1.9 — очень высокая активность (очень интенсивные тренировки, физическая работа)

Как использовать TDEE для похудения

Для похудения создайте дефицит калорий:

Рекомендации:
  • Дефицит 300-500 ккал от TDEE для безопасного похудения
  • Не создавайте дефицит больше 700-1000 ккал — это может быть вредно
  • Цель: терять 0.5-1 кг в неделю

Пример: Если ваш TDEE = 2000 ккал, для похудения потребляйте 1500-1700 ккал в день.

Как использовать TDEE для набора веса

Для набора веса создайте профицит калорий:

Рекомендации:
  • Профицит 300-500 ккал от TDEE для набора мышечной массы

Пример: Если ваш TDEE = 2000 ккал, для набора веса потребляйте 2300-2500 ккал в день.

Как поддерживать вес

Для поддержания веса потребляйте столько калорий, сколько показывает ваш TDEE. Если ваш вес стабилен, значит вы потребляете примерно столько калорий, сколько тратите.

Важные моменты

  • TDEE меняется — при изменении веса, уровня активности или возраста пересчитывайте TDEE
  • Честно оценивайте активность — завышение уровня активности приведет к неточным расчетам
  • Начинайте с малого — создавайте небольшой дефицит/профицит и корректируйте по результатам
  • Учитывайте качество калорий — не только количество, но и состав питания важен

Заключение

TDEE — основа для планирования питания. Используйте наш бесплатный калькулятор TDEE для расчета общего расхода калорий, а затем планируйте свой рацион в зависимости от целей: похудение, набор веса или поддержание.