BMR (базальный метаболизм) — это основа для расчета калорийности рациона. В этой статье разберем, что такое BMR, как его рассчитать с помощью нашего калькулятора BMR, и как использовать для похудения и набора веса.
Что такое BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate) — это базальный метаболизм, количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии полного покоя для поддержания основных жизненных функций.
BMR составляет примерно 60-70% от общего расхода калорий за день. Это энергия, необходимая для:
- Работы сердца и кровообращения
- Дыхания
- Работы мозга и нервной системы
- Работы печени, почек и других органов
- Поддержания температуры тела
Формулы расчета BMR
Формула Миффлина-Сан Жеора (рекомендуется)
Эта формула считается наиболее точной для современных людей:
Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст(лет) - 161
Используйте наш калькулятор BMR для точных расчетов.
Формула Харриса-Бенедикта (классическая)
Более старая формула, но все еще используется:
Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес) + (3.098 × рост) - (4.330 × возраст)
Факторы, влияющие на BMR
- Возраст — с возрастом BMR снижается (примерно на 2% каждые 10 лет)
- Пол — у мужчин BMR обычно выше из-за большей мышечной массы
- Вес и рост — чем больше масса тела, тем выше BMR
- Мышечная масса — мышцы сжигают больше калорий, чем жир
- Генетика — некоторые люди имеют от природы более быстрый метаболизм
Как использовать BMR для похудения
BMR — это только базальный метаболизм. Для расчета общего расхода калорий используйте наш калькулятор TDEE, который учитывает физическую активность.
Для похудения создайте дефицит калорий:
- Рассчитайте ваш TDEE (общий расход калорий)
- Создайте дефицит 300-500 ккал от TDEE
- Не опускайтесь ниже BMR — это минимальная энергия для жизненных функций
Пример расчета
Мужчина 30 лет, рост 175 см, вес 80 кг:
BMR = 10 × 80 + 6.25 × 175 - 5 × 30 + 5
BMR = 800 + 1093.75 - 150 + 5 = 1748.75 ккал/день
Это означает, что даже в полном покое его организм сжигает около 1750 ккал в день.
Заключение
BMR — важный показатель для понимания вашего метаболизма. Используйте наш бесплатный калькулятор BMR для расчета базального метаболизма, а затем наш калькулятор TDEE для расчета общего расхода калорий с учетом активности.